Что такое клетчатка

Клетчатка не должна отсутствовать в здоровом рационе. Она положительно влияет на пищеварение в организме, обеспечивая мягкость стула и может эффективно предотвратить запор. Взрослые должны потреблять около 30 граммов клетчатки в день, например, через цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Однако не следует давать организму слишком много клетчатки. В противном случае может возникнуть не только метеоризм (вздутие живота), но и проблемы с минеральным балансом.

Особенность волокон клетчатки

Клетчатка содержится почти исключительно в растительной пище и практически не переваривается организмом. Это означает, что она не расщепляются в желудке и кишечнике и выводится из организма практически непереваренной. Это связано с тем, что волокна клетчатки не могут расщепляться или частично расщепляются ферментами, обнаруженными в желудочно-кишечном тракте.

В группу клетчатки входят различные вещества, в том числе такие, как:

• пектин;
• инулин;
• целлюлоза;
• агар-агар;
• лигнин.

Различают водорастворимые и нерастворимые в воде вещества. Водорастворимая клетчатка в основном содержится в таких продуктах, как фрукты и овощи, а нерастворимая в воде клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах.

Положительное влияние на пищеварение

Клетчатка оказывает положительное влияние на пищеварение. В качестве набухающих и наполняющих агентов они могут связывать воду, иногда в 100 раз превышающую их собственный вес. В результате увеличивается объем стула в кишечнике и стимулируется кишечная перистальтика, т. е. деятельность кишечника. Кроме того, стул становится более жидким и лучше выводится.

Клетчатка также оказывает положительное влияние на кишечную флору. Она служит питательной основой для «хороших» кишечных бактерий, которые могут особенно хорошо размножаться, если есть достаточно клетчатки.

Влияние клетчатки на здоровье

Говорят, что помимо положительного влияния на пищеварение клетчатка способна предотвращать определенные заболевания или снижать риск их возникновения. К ним относятся, среди прочего, атеросклероз, инфаркт и диабет 2 типа.

Волокна клетчатки обеспечивают медленное повышение уровня сахара в крови после еды. Это означает, что они могут не только предотвратить диабет, но и играть важную роль в ежедневном рационе диабетиков.

Помимо уровня сахара в крови, клетчатка оказывает положительное влияние на уровень холестерина.

Исследования также показывают, что некоторые виды рака возникают реже при употреблении в достаточных количествах. Однако действительно ли клетчатка может снизить риск рака толстой кишки, еще необходимо научно доказать. Более достоверно то, что они могут предотвратить другие заболевания в области прямой кишки, например, геморрой.

Калорийность клетчатки

Клетчатка практически не переваривается. В результате она не обеспечивает организм энергией. Кроме того, почти не содержат калорий: на грамм клетчатки приходится от 0 до 2-х килокалории.

Поскольку клетчатка надолго сохраняет чувство сытости, определенно имеет смысл использовать ее в рамках диеты. Тогда вам следует быть осторожным и не есть слишком много жирной или сладкой пищи одновременно. Поэтому во время диеты максимально избегайте орехов: хотя они и богаты клетчаткой, в них также содержится много жира.

Так же продукты с большим количеством клетчатки, такие как цельнозерновые хлеб или макароны, иногда имеют относительно высокую калорийность. Поэтому для диеты при похудении от них лучше воздержаться.

Продукты, богатые клетчаткой.

Обычно рекомендуется потреблять около 30 граммов клетчатки в день. Если вы хотите придерживаться диеты, богатой клетчаткой, вам следует есть следующие продукты:

• Виды фруктов, такие как яблоки, груши, черника, киви или цитрусовые.
• Овощи, такие как брокколи, морковь, картофель, а также брюссельская и белокочанная капуста.
• Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны.
• Орехи и семена
• Бобовые, такие как горох, чечевица или фасоль.

Сухофрукты, такие как курага или чернослив, также содержат особенно много клетчатки. Однако следует отметить, что они также имеют высокое содержание сахара и, следовательно, содержат много калорий.

Медленно меняйте свой рацион!

Поскольку клетчатка может связывать воду в кишечнике, особенно важно употреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, поскольку клетчатка связывает не только воду, но также и полезные микроэлементы, при избытке клетчатки могут возникнуть проблемы с минеральным балансом. Помимо этого, у чувствительных людей может возникнуть метеоризм (вздутие живота) при употреблении большего количества клетчатки.

Поэтому постепенно приучайте организм к повышенной дозе. Например, начните с замены белого хлеба цельнозерновым. Вместо обычных макарон вы также можете использовать макароны из цельнозерновой муки. Или просто ешьте немного больше фруктов и овощей (желательно с кожурой!) в течение дня.

Для тех, кто не может по каким-то причинам обеспечивать необходимое количество клетчатки питанием, Локло компании NSP просто палочка-выручалочка. Примечателен состав БАД: яблочный пектин, подорожник, брокколи, куркума, свекла, морковь, томат, овсяные отруби, корица и т.д. В нем присутствуют все виды клетчатки в сочетании с пищевыми волокнами. Единственное, о чем хочу напомнить, это не забывать про достаточное употребление воды!