Расстройство сна — это состояние, при котором сон в той или иной форме отклоняется от нормы. К сожалению, многие люди не осознают, что нарушения сна могут влиять не только на качество жизни, но и на здоровье. Поэтому, прежде чем узнать, что делать при расстройстве сна, важно выявить и устранить причины трудностей с засыпанием и поддержанием сна.
Что делать при расстройстве сна.
Прежде, чем что-то делать при расстройстве сна, необходимо, как триггер, исключить болезни. Возможно, трудности с засыпанием могут иметь физические причины, например, респираторные или сердечно-сосудистые и другие заболевания. Возможными причинами также могут быть гормональный дисбаланс или синдром беспокойных ног. Безусловно, без обращения к врачу, тут не обойтись. Однако, как бы там ни было, возможно, подборка советов о том, что делать при расстройстве сна поможет сделать сон полноценным.
1. Правильная обстановка для сна.
Убедитесь, что в спальне или другом месте для сна тихо, темно и прохладно. Для взрослых оптимальная температура сна составляет от 15 до 18 градусов Цельсия. Проверьте, с закрытым или открытым окном вам спится лучше. Также важны удобный матрас и удобная подушка. Ваша пижама и постельное белье также должны быть уютными.
2. Наслаждайся дневным светом, чтобы лучше спать.
Дневной свет оказывает значительное влияние на цикл сна и внутренние часы организма. Регулярное пребывание на свежем воздухе в течение дня способствует выработке серотонина — гормона бодрствования. В то же время, выработка мелатонина, гормона сна, лучше регулируется вечером. Даже короткая прогулка во время обеденного перерыва может поддержать ваш естественный ритм. Соответственно, уменьшить проблемы с засыпанием.
3. Постарайтесь не дремать днем.
Хотите долго вздремнуть днём? Лучше этого не делать. Уже через 15 минут большинство людей погружаются в фазу глубокого сна. В результате часто бывает трудно проснуться и ещё сложнее заснуть вечером. Альтернативой может стать короткий дневной сон продолжительностью не более 10–15 минут.
4. Улучшайте сон правильным питанием.
Что еще делать при расстройстве сна? Не забывать, что лучше избегать обильного приёма пищи за три-четыре часа до сна. В противном случае проблемы с пищеварением могут помешать вам заснуть.
5. Уменьшите количество жидкости перед сном.
Чтобы лучше спать, следует ограничить потребление жидкости перед сном. В противном случае вы рискуете проснуться от полного мочевого пузыря. Некоторые специалисты рекомендуют пить вечером только тогда, когда чувствуете жажду, и лучше всего воду.
6. Вставайте, если трудно заснуть.
Если вам трудно заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим в течение нескольких минут, например, разгадайте пазл, почитайте книгу. Не ложитесь спать, пока не почувствуете усталость. Избегайте длительного бодрствования в постели. Так ваш мозг научится ассоциировать кровать с местом отдыха.
7. Научитесь расслабляться.
Лучшее, что можно делать при расстройстве сна, это научиться расслабляться. Не секрет, что стресс или тревога заставляют многих людей не спать всю ночь. Чтобы отвлечься от разных негативных мыслей, можно за 2-3 часа до сна можно заняться физическими упражнениями, йогой или другой мышечной релаксацией. Возможно, это поможет снять напряжение и прояснит мысли. В конечном счете воспользуйтесь принципом Скарлетт из Унесенных ветром: я подумаю об этом завтра!
Народные домашние средства от расстройств сна.
В первую очередь страдающим от расстройства сна часто советуют больше отдыхать, соблюдать гигиену сна и снижать уровень стресса. В тяжёлых случаях для лечения нарушений сна применяются снотворные препараты. Надеюсь, не надо напоминать, что такие лекарства без назначения врача могут привести к серьезным последствиям для здоровья?!
В конечном счете, существует множество натуральных средств для улучшения сна. О многих из них знали ещё наши бабушки. С помощью этих домашних средств можно засыпать без побочных эффектов.
Молоко с медом.
Самое простое, что можно делать при расстройстве сна – выпить молоко с медом. Чашка тёплого молока с мёдом – классическое натуральное снотворное.
Теплые носки.
Как ни удивительно, но это одно из популярных домашних средств, которое используют при расстройствах сна. Особенно в холодную погоду.
Мелисса.
Листья мелиссы богаты эфирными маслами, которые оказывают успокаивающее действие на организм. Чай из мелиссы может помочь избавиться от бессонницы, облегчить засыпание и улучшить качество сна. Для его приготовления засыпьте две чайные ложки сушеной мелиссы в стакан горячей воды. Дайте настояться десять минут.
Валериана.
Валериана — отличное домашнее средство от сна. Также рекомендуется как натуральное снотворное. Это лекарственное растение можно использовать в виде таблетки, чая или в качестве ванны.
Лаванда.
Лаванда содержит эфирные масла, известные своим успокаивающим и снимающим тревогу действием. В качестве проверенного домашнего средства от нарушений сна можно сделать ароматические мешочки из цветков лаванды. Также поставить букет лаванды в спальне или использовать аромалампу с лавандовым маслом.
Продукты, содержащие мелатонин.
Да, существуют продукты для сна. В таких продуктах, как бананы, финики, овсянка и др., содержатся ценные вещества, такие как триптофан и магний. Именно триптофан является предшественником мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и сон. Поэтому эти продукты могут оказывать нормализацию сна.
Формы нарушений сна.
Кстати, хочу напомнить о некоторых распространенных формах расстройства сна. Примечательно, что каждое из них по-своему влияет на качество сна.
Парасомния
Парасомния — это ряд нарушений поведенческого действия, которые возникают во время сна. Как правило, в большей степени такое расстройство сна присуще детям. Может проявляться в виде лунатизма, ночных кошмаров или разговоров во сне. Также возможно ночное скрежетание зубами.
Бессонница
Бессонница относится к расстройствам засыпания или сна. Возможны трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, раннее утреннее пробуждение, некачественный сон. Они имеют много разных причин и могут быть хроническими.
Гиперсомния
Гиперсомния также называется «зависимость от сна». Относится к чрезмерной потребности во сне и сильной сонливости даже в течение дня. Пострадавшие быстро засыпают в неподходящих ситуациях, которые часто могут стать опасными. Иногда гиперсомния также возникает без видимых причин или в контексте потребления алкоголя.
Кроме того, существует такая форма гиперсомнии, как синдром Клейне-Левина (СКЛ). Это также называется «синдромом спящей красавицы». К счастью – это редкое неврологическое заболевание. Проявляется чрезмерной потребностью во сне в детском возрасте, редкой подростковой. Пострадавшие спят от 16 до 20 часов в день.
