Как укрепить кости и избежать остеопороз

Кости выполняют множество функций: они удерживают нас в вертикальном положении, обеспечивают возможность движения, защищают наш мозг, хранят жизненно важные минералы.  Внутри них постоянно вырабатывается новая кровь.  Здоровые и крепкие кости чрезвычайно важны для активной жизни. Поэтому важно знать, как укрепить кости, чтобы избежать не только остеопороз, но и другие проблемы костной системы.

Остеопороз. В чем опасность хрупкости костей

По мере того, как мы становимся старше, у многих людей развивается заболевание костей – остеопороз. Это приводит к уменьшению костной массы, делая кости более хрупкими. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), остеопороз (потеря костной массы) входит в десятку наиболее распространенных хронических заболеваний во всем мире.

Женщины после менопаузы особенно страдают от так называемой потери костной массы. Основная причина – снижение или потеря выработки женского гормона эстрогена в период менопаузы. Большинство женщин теряют ценное костное вещество, когда уровень половых гормонов снижается. Это связано с тем, что эстрогены контролируют всасывание кальция в кости, а это самый важный строительный материал для костей.

Кстати, мужчины также подвергаются более высокому риску с возрастом. Многие считают, что остеопороз – это только женская болезнь. Но это неправда: от 20 до 30 процентов пострадавших от остеопоротических переломов — мужчины. 

Последствиями остеопороза могут быть переломы или деформации костей. Однако фатально то, что изменения в костях зачастую длительное время не вызывают никаких симптомов и жалоб и обнаруживаются поздно и в результате осложнений.

Возможные последствия включают в себя:

• Боль в спине: первоначально возникает из-за деформаций позвонков и переломов позвонков. Поскольку причины этих жалоб могут быть разнообразными, у пострадавших на ранней стадии часто причины не выясняются.
• Сгорбленная спина («вдовий горб»): по мере прогрессирования заболевания размеры тела уменьшаются, и может развиться сгорбленная спина. Причиной тому опять-таки возросшее количество переломов тел позвонков.
• Зубы, которые шатаются или выпадают: пародонт и окостеневшие корневые лунки зубов также могут пострадать от потери костной массы.
• Переломы шейки бедра: в основном возникают после длительного остеопороза и у пожилых людей. Переломы шейки бедра часто сопровождаются осложнениями и постоянной болью. Более 90 процентов людей, перенесших перелом шейки бедра, имеют пониженную плотность костей.

Чем более запущено заболевание, тем большую боль может вызывать остеопороз. На последних стадиях нелеченого остеопороза даже малейший стресс может вызвать перелом кости, например, легкое спотыкание, кашель, переворачивание в постели и даже простое поднятие чашки.

Как укрепить кости питанием

Если остеопороз уже начался, его невозможно повернуть вспять. Но можно многое сделать, чтобы замедлить этот процесс и обеспечить, чтобы кости оставались стабильными и крепкими даже в пожилом возрасте.

Разнообразное и сбалансированное питание не только улучшает самочувствие и укрепляет здоровье, но и очень важно для крепких костей. Кальций, витамин D и витамин С особенно необходимы для метаболизма костей.

Продукты, богатые кальцием

Адекватное потребление кальция в ежедневном рационе очень важно для здоровья костей. Кальций является важным минералом для костей. Он необходим организму для поддержания стабильности костей, поскольку он представляет собой, так сказать, структурное вещество кости. Находясь в кости, он способствует ее стабильности.

Если ежедневное потребление кальция недостаточно, организм полагается на запасы кальция в костях для поддержания других процессов в организме, таких как передача стимулов к нервам и мышцам. Это способствует разрушению костного вещества, и этого следует избегать любой ценой.

Чтобы адекватно покрыть ежедневную потребность в кальции, рекомендуется употреблять продукты, богатые кальцием, особенно молоко, молочные и кисломолочные продукты, такие как сыр, кефир и йогурт. Кстати, зеленые овощи, такие как шпинат или брокколи также содержат много кальция.

Минеральная вода

Минеральная вода обычно содержит больше минералов, чем водопроводная вода. Самыми важными для организма являются магний, кальций и натрий. Минеральная вода с содержанием кальция более 150 миллиграммов на литр является очень хорошим источником кальция.

Регулярное употребление минеральной воды также является простым, недорогим и здоровым способом удовлетворить ежедневную потребность в кальции. Кроме того, употребление достаточного количества воды способствует общему самочувствию, особенно у пожилых людей, и положительно влияет на весь обмен веществ. 

Как избежать дефицита витамина D

В вопросе как укрепить кости важно отметить необходимость дуэта витамина D и кальция. Кальций, строительный материал для костей, может всасываться в кишечнике только в том случае, если одновременно присутствует достаточное количество витамина D.

Витамин D в основном вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Поскольку наш организм может сам вырабатывать витамин под воздействием солнечного света, его еще называют солнечным витамином.

Рекомендуется оставаться не менее 30 минут на свежем воздухе в летние месяцы, чтобы достаточно стимулировать выработку витамина D. В этом случае солнцезащитный крем не имеет смысла, поскольку он предотвращает попадание солнечных ультрафиолетовых лучей, необходимых для выработки витамина D, в нижние слои кожи. С другой стороны, следует избегать слишком длительного пребывания на солнце, чтобы не рисковать солнечным ожогом.  

С другой стороны, пищевые источники витамина D довольно ограничены. Лишь немногие продукты содержат большое количество витамина D. К ним относятся жирная морская рыба, такая как лосось, скумбрия, угорь или сельдь, а также морепродукты, такие как мидии. Грибы, яичные желтки, говяжья печень и авокадо также содержат витамин D. 

Однако растительные продукты часто содержат лишь очень небольшое количество витамина D. Поэтому людям, соблюдающим веганскую диету, следует рассмотреть возможность приема витамина D. Кстати, зимой, когда интенсивность солнца уменьшается, вы можете рассмотреть возможность приема БАД.

Фрукты и овощи для метаболизма костей

Всасывание кальция, самого важного строительного материала костей, из кишечника в организм поддерживается витамином С. Поэтому употребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С важно для здорового метаболизма костей.

Практично и разумно сочетать продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, с фруктами, богатыми витамином С. К ним относятся черная смородина, облепиха, плоды шиповника или цитрусовые. Много витамина С также можно найти во многих овощах, таких как перец, брокколи, различные виды капусты и петрушка

Кроме того, витамин К и фолиевая кислота, содержащиеся в зеленом листовом салате и зеленой капусте, также являются частью диеты, благоприятной для костей. Цинк, который содержится в мясе и бобовых, и микроэлемент марганец, который в основном содержится в продуктах растительного происхождения, также вносят важный вклад в здоровье костей.

Не забываем про физкультуру

Хорошо известно, что занятия спортом и регулярные физические упражнения полезны для тела и ума. Но почему спорт и физические упражнения также полезны для здоровья костей? Для этого есть три веские причины:

• Улучшается мышечная сила, что нагружает и укрепляет кость.
• Способствует усвоению кальция и, следовательно, формированию костной ткани, в то же время снижается потеря костной массы и, следовательно, кость становится более стабильной.
• Развиваются мобильность и чувство равновесия, а также координация. Это снижает риск падений и предотвращает переломы костей.

Какие виды спорта подходят

Неважно, какой вид упражнений вы выберете. Тренировку мышц следует проводить регулярно и в течение длительного времени. Потому что кости нуждаются в стрессе, чтобы оставаться крепкими. Обычно рекомендуемые формы упражнений:

• Силовые тренировки с использованием оборудования, адаптированные к индивидуальной выносливости
• Виды упражнений на выносливость, такие как походы, бег или ходьба.
• Йога, танцы.

В вопросе как укрепить кости должен быть индивидуальный подход. Потому что не каждое упражнение подходит и полезно каждому человеку. Пожилые люди могут получить пользу от легкой программы ориентируясь на состояние здоровья. Молодые люди чаще занимаются аэробикой, спортивными играми и скоростными тренировками.

Избегайте падений

Падения могут привести к переломам костей, особенно у пожилых людей, поэтому их следует избегать любой ценой. Но как лучше всего защитить себя от падений?

Во-первых, следует устранить опасность споткнуться в доме, саду или на балконе. Сюда относятся, например, незакрепленные ковры, лежащие на полу кабели и другие предметы.

Во-вторых, во избежание падений полезны следующие меры:

1. Убедитесь, что в жилом помещении достаточно яркого освещения, чтобы вы могли легко увидеть потенциальную опасность спотыкания.
2. Особое внимание обратите на скользкие или влажные полы на кухне и в ванной, так как существует повышенный риск поскользнуться.
3. Носите подходящую и прочную обувь, особенно в зимних погодных условиях, когда гололед.
4. Используйте лестничные перила, поручни, если они имеются.
5. Регулярно проверяйте зрение или, при необходимости, носите очки, чтобы можно было безопасно передвигаться в повседневной жизни.

Определяем факторы риска

Диета, физические упражнения и общий образ жизни оказывают большое влияние на здоровье костей. Плюс в этом: каждый может многое сделать, чтобы его кости оставались крепкими. Сюда входит умеренное (а еще лучше – отсутствие) употребление сигарет и алкоголя, много физических упражнений и здоровое питание.

Наиболее важные факторы риска в целом включают в себя:

• Возраст.
• Дефицит минералов, особенно кальция и витамина D.
• Недостаток физической активности.
• Потребление продуктов, содержащих фосфаты, щавелевую кислоту, соль и т.д.
• Большое потребление кофе.
• Табак и алкоголь.
• Наследственный риск остеопороза.
• Недостаток веса (ИМТ ниже 20).
• У женщин при дефиците эстрогена вследствие менопаузы или удалении яичников. 
• Некоторые заболевания, такие как гормональные и связанные с нарушением обмена веществ, например диабет 1 типа, гипертиреоз, ревматоидный артрит.  
• Лекарства, такие как кортизон, гепарин,противозачаточные таблетки, гормоны щитовидной железы и д.р. Особенно если их принимать в течение длительного периода времени и в высоких дозах. 

Остеопороз встречается преимущественно у пожилых людей. Но подростки уже могут заложить для этого основу. Причина? Чрезмерное употребление напитков с колой, неправильное питание, увлечение фаст-фудом, недостаток двигательной активности, что вредно для костей. 

Укрепление костей с помощью БАД

Обычно сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей достаточно, чтобы покрыть ежедневную потребность организма в витаминах, микроэлементах и ​​минералах. Для некоторых групп людей прием биологически активных добавок (БАД) имеет смысл. К ним относятся, например, пожилые люди, которые уже не могут питаться в достаточном количестве, чтобы получать в свой организм все необходимые питательные вещества в достаточном количестве. В этом случае подумайте о том, как укрепить кости с помощью продуктов компании NSP:

• Коллоидные минералы.
• Кальций Магний Хелат.
• ОстеоПлюс.
• Коралловый Кальций.
• Босвелия Плюс.
• Шарк Рэй Формула.
• Глюкозамин.
• Хондроитин.
• Бон Си.

Если у вас есть желание приобретать продукты компании NSP с дисконтной скидкой, пройдите бесплатную регистрацию по ссылке https://nsp25.com/signup?sid=1449440.  Номер сервисного центра для России 300, Украина 333, Беларусь 307, Казахстан 118, АР Крым 319, Армения 148, Грузия 72, Молдова 280, Монголия 133, другие страны — по запросу