Упражнения для снятия боли в пояснице

Для людей с болью в спине упражнения для снятия боли в пояснице могут быть одним из лучших способов облегчить боль. Упражнения помогают улучшить болевой порог, позволяя легче переносить дискомфорт, связанный с хронической болью.

К сожалению, здоровьем позвоночника, в современном мире не многие могут похвастаться, особенно, после 40 лет. Неправильная осанка, поднятие тяжестей, травма спины или заболевания опорно-двигательной системы (остеохондроз, ишиас, грыжа межпозвоночного диска и т.д.) – все это может вызвать поясничную боль.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Большинство людей, страдающих болями в спине, чувствуют себя лучше, выполняя определенные движения. Некоторые чувствуют себя лучше, когда сидят. Другие чувствуют себя лучше, когда стоят.

В зависимости от того, какое положение для вас удобно, рассмотрим упражнения для снятия боли в пояснице.

Если боль уменьшается в положении стоя или лежа

Наклон назад

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Не сгибайте колени.
2. Положите руки на поясницу.
3. Наклонитесь назад насколько сможете, держа колени прямо. Удерживайте это положение несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 2 до 4 раз. Каждый раз старайтесь прогнуться назад немного дальше, пока не прогнетесь назад настолько, насколько сможете.

              Мостик

1. Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
2. Напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Продолжайте дышать нормально и не задерживайте дыхание.
3. Упритесь ступнями в пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не выстроятся на прямую линию. Держите бедра ровно.
4. Удерживайте около 6 секунд.
5. Медленно опустите бедра обратно на пол.
6. Повторите от 8 до 12 раз.

        Поддерживающий отдых

1. Лягте на спину, положив под шею свернутое полотенце. Поддерживайте колени чем-нибудь, например подушками, сложенными полотенцами или одеялами. Удобно вытяните руки в стороны.
2. Расслабьтесь и дышите нормально.
3. Оставайтесь в этом положении около 10 минут.
4. Если можете, делайте это 2 или 3 раза в день.

Если боль облегчается в положении сидя

       Двойная растяжка коленей к груди

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Если вам удобнее, можно подложить под голову и шею небольшую подушку.
2. Поднесите колени к груди и возьмите их руками. Или вы можете держаться за переднюю часть голеней или за бедра.
3. Держите поясницу прижатой к полу. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
4. Расслабьтесь и опустите колени в исходное положение.
5. Повторите от 2 до 4 раз.

       Растяжка грушевидной мышцы

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Поднимите пораженную ногу и положите лодыжку на другое колено.
3. Руками осторожно подтяните колено к противоположному плечу. Вы должны почувствовать растяжение в ягодицах и бедрах.
4. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
5. Повторите от 2 до 4 раз.
6. Хорошая идея повторить эти шаги с другой ногой.

         Однократное растягивание колена к груди

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Если вам удобнее, можно подложить под голову и шею небольшую подушку.
2. Сцепите руки под одним коленом и поднесите колено к груди. Вторую ногу держите ровно на полу.
3. Держите поясницу прижатой к полу. Удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд.
4. Расслабьтесь и опустите колено в исходное положение.
5. Повторите 2–4 раза каждой ногой.

Если ни одна поза не облегчает боль

        Назад пресс

1. Встаньте спиной на расстоянии 10–12 дюймов от стены.
2. Наклонитесь к стене, пока не прижметесь к ней спиной. Прижмите поясницу к стене, напрягая мышцы живота.
3. Медленно скользите вниз, пока колени слегка не согнутся, прижимая поясницу к стене.
4. Удерживайте не менее 6 секунд, затем скользите обратно вверх по стене.
5. Повторите от 8 до 12 раз.
Со временем научитесь удерживать это положение в течение 1 минуты.

      Кошка-собака

1. Встаньте на четвереньки. Ваши плечи должны находиться прямо над запястьями, а бедра — над коленями. Спина должна быть ровной, а шея должна выходить прямо из позвоночника. Ваш взгляд должен быть направлен на этаж ниже.
2. Расслабьте голову и позвольте ей опуститься. Округлите спину к потолку, пока не почувствуете приятное растяжение в верхней, средней и нижней части спины. Удерживайте эту растяжку до тех пор, пока вам будет комфортно, или примерно от 15 до 30 секунд.
3. Затем позвольте спине выгнуться вниз, прижимая живот к полу. Поднимите ягодицы к потолку. Если это не беспокоит вашу шею, вы можете поднять голову, позволяя спине покачиваться. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
4. Плавно перемещайтесь вперед и назад 2–4 раза между положениями скругленной и покачивающейся спины.
Если у вас проблемы с шеей или травма, держите шею в исходном положении на одной линии с туловищем, а не перемещайте ее вместе с позвоночником.

       Скручивание

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. (Или вы можете лечь на любую плоскую поверхность, например на кровать.)
2. Скрестите руки на груди. Если это беспокоит вашу шею, попробуйте положить руки за шею (не голову), разведя локти.
3. Медленно напрягите мышцы живота и поднимите голову и лопатки от пола. Продолжайте дышать нормально и не задерживайте дыхание.
4. Держите шею прямо и не прижимайте подбородок к груди.
5. Удерживайте 1–2 секунды. Затем медленно опуститесь обратно на пол.
6. Повторите от 8 до 12 раз.

Надеюсь, что эти упражнения для снятия боли в пояснице принесут вам облегчение и уменьшат риск дискомфорта.

Общие советы для облегчения боли:

Если у вас хроническая боль в пояснице, прежде всего необходимо выяснить причину, обратившись к врачу. Особенно, если это состояние «достает» вас длительное время.

Впрочем, если до обращения к врачу вы хотите попробовать что-то дома, помимо упражнения для снятия боли в пояснице, вот несколько советов для облегчения состояния:

1. Поддерживайте хорошую осанку.
Неправильная осанка, например сутулость при сидении или стоянии, может привести к ненужной нагрузке на шею и спину. Это, в свою очередь, может привести к усилению боли и дискомфорту. Держите голову и плечи назад и сядьте прямо. Это поможет уменьшить боль и избежать дальнейших травм.

2. Прием обезболивающих препаратов.
Нестероидные противовоспалительные лекарства могут помочь уменьшить боль и отек. Однако, не стоит забывать о их побочном действии на ЖКТ. В отдельных случаях наблюдается даже аллергическая реакция. Поэтому обязательно следуйте инструкции по дозировке и условиям приема. Не принимайте безрецептурные НПВП дольше недели без консультации с врачом.

3. Массажная терапия.
Массаж может помочь расслабить напряженные мышцы. Это также может помочь улучшить кровообращение и уменьшить боль.
Однако, стоит помнить, что массажист должен быть профессионалом, а не самоучкой – это первое. Второе – при наличии грыж массажные процедуры противопоказаны. В любом случае консультация с мануальным терапевтом не помешает.

4. Тепло для облегчения боли.
Есть некоторые доказательства того, что тепло помогает уменьшить боль в пояснице. Официальная медицина не приветствует применение тепла, но в народной медицине оно находит применение.
Кстати, влажное тепло (горячие компрессы, ванны, душ) действует лучше, чем сухое тепло.

Из личного опыта могу сказать, что применение крема Тэй Фу NSP, обладающего согревающим и противовоспалительным эффектом, прекрасно снимает боль. Причем, не только в области поясницы.
Подводя итог статьи, хочу отметить, что упражнения для снятия боли в пояснице – это временная мера. Укрепить мышцы, улучшить гибкость, снять напряжения в мышцах и уменьшить боль помогут регулярные движения плюс своевременная профилактика остеохондроза.

Однако, слишком большие физические нагрузки могут привести к дальнейшим травмам или дискомфорту. Движения с дозированной нагрузкой, которые могут оказаться полезными, включают ходьбу, растяжку, йогу, пилатес и плавание.